Ваш гид в мире фитнесса
Меню сайта

Витамины и микроэлементы

Направления фитнесса

Питание

Статьи о фитнессе

Тренировки

Фитнесс глазами врачей

Фитнесс и диеты

Лечебная физкультура

Оздоровительный комплекс

Подвижные игры

Укрепления здоровья

Дыхательная гимнастика

Оздоровительный бег



 
 
  Главная страница » Тренировки » Тренировка ног »

Тренировка ног


Развитие нижней части тела – это важная задача, которой атлет должен отводить особое внимание. На развитие бедер большое внимание оказывает и генетика, но она помогает только малому количеству атлетов, одаренных этим даром. Я говорю про таких людей, которые не прилагают больших усилий для развития ног. Как правило они обладает мощным костно-связочным фундаментом, выраженным в мощной области коленного сустава и толщине кости нижних конечностей. Я знаю несколько таких людей, тренирующих ноги без особого энтузиазма и желания и обладающие все равно неплохими бедрами. Но вернемся к тренировкам ног.

Первое о чем я хочу сказать – это правильная техника выполнения всех движений во время тренинга ног. Нарушение техники ведет за собой получение травмы, которая может быть очень серьезной. Во время выполнения таких упражнений как приседы, жимы в тренажере, приседы в Гаке и тяги на прямых ногах нужно с полной серьезностью относиться к технике.

Второе – это тщательная разминка перед работой с рабочими весами. Плохая разминка может стать также причиной травм. Во время разминки не делайте больших шагов в увеличении веса. Для примера если вы работаете со 150 кг сделайте разминку с весами: 50, 80, 100, 125 ( это как минимум! ). Небольшая растяжка мышц вовремя разминки не помешает.

Третье – правильный выбор нагрузки. Нужно соизмерять свой стаж занятий и уровень нагрузки. Новичок явно не справится с тренировочной программой профессионала, а если и сделает это, то восстановительный процесс будет долгим и неприятным. Так что не торопитесь и разумно подбирайте нагрузку.

Теперь поговорим непосредственно о тренировке. Такие упражнения как присед, жим ногами, гакк и тяга на прямых ногах – отличные движения для развития силы и массы. В свою очередь разгибания, сгибания на тренажере, выпады – хорошо прорабатывают и наполняют кровью ноги. Для начинающего и среднего уровня я бы рекомендовал использовать пару базовых и пару изолирующих движений. Например:
1. Присед 3-4х8-12 (3-4 подхода по 12 повторений в каждом)
2. Жим ногами 3-4х8-12
3. Разгибания ног 3х12
4. Сгибания ног 3х12
Чем дальше, тем можно больше увеличивать нагрузку за счет добавления упражнений.

К примеру, нормальная тренировочная схема для набора массы ног для опытного атлета:
1. Разгибания ног 2-3х12-15
2. Присед 3х6-8
3. Жим ногами 3х8-12
4. Гакк 3х8-12
5. Тяга на прямых ногах 3х12
6. Сгибания ног 3х12
Движения выполняются с полной амплитудой. Использование форсированных повторений только в последнем рабочем подходе.

Хорошие результаты приносит разделение тренинга ног на две части:
Тренировка №1 (квадрицепсы и голень):
1. Присед 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Разгибания ног 2-3х12-15
4. Голень

Тренировка №2 (бицепс бедра):
1. Сгибание ног 3-4х12-15
2. Тяга на прямых ногах 3х8-12
3. Выпады 3х12-15

На первый взгляд в моих советах нет ничего революционного! Но все гениальное просто! Выполняйте все правильно и методично, и я думаю получите результат. Когда у вас за плечами будет большой стаж занятий и вы научитесь понимать свои мышцы, то тогда смело экспериментируйте и внедряйте свои мысли в тренировочный процесс. Олег Макшанцев
www.biceps.ru



Похожие статьи и советы:

Тренировка отстающих мышц
Нормально ли иметь отстающие в развитии мышечные группы? Давайте договоримся о терминологии. Когда я говорю об отстающих частях тела, то имею в виду их размер, а не силу. О силе будет сказано особо. Я также говорю о мышцах, которые не растут от...

Тренировка пресса - три вещи, которые вы должны знать
Каждый хочет иметь пресс "кубиками", чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей...

Тренировка икроножных мышц
Меня частенько спрашивают, какой объем у моих икр. Могу ответить: 53 см. Да что толку в цифрах? Куда важнее качество икр - их форма и симметрия. Впрочем, для кое-кого качество - вопрос десятый, им бы массу накачать. Таким и адресованы мои советы....

Интервальная тренировка
Суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Основные...

Беременность и тренировки с отягощениями
Прежде всего, занятия спортом во время беременности должны быть направлены на укрепление мышц для минимизации риска повреждения суставов и связок. В этой статье Вы прочтете об основных принципах тренировок во время беременности и других советах о...

Главная | Витамины и микроэлементы | Направления фитнесса | Питание
Статьи о фитнессе | Тренировки | Фитнесс глазами врачей | Фитнесс и диеты